Ganzkörper-Workout für Fortgeschrittene
MIt diesen Übungen bringst du deine Fitness auf das nächste Level. Sie zielen darauf ab, deine Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit zu steigern.
Aufwärmen
Bevor es richtig losgeht, bereiten wir deinen Körper mit dynamischen Bewegungen wie Hampelmännern und Armkreisen auf das Workout vor.
1. Warmup - Arme kreisen
leicht
Arme
Warmup
Stehe aufrecht und kreise die Arme. Halte die Bewegungen fließend und kontrolliert.
2. Warmup - Hampelmann
leicht
Beine
•
Po
Warmup
Stehe mit den Füßen zusammen und den Armen an den Seiten. Springe explosiv hoch und spreize dabei die Beine zur Seite, während du gleichzeitig die Arme über den Kopf bringst. Lande sanft auf den Fußballen und bringe die Arme zurück an die Seiten. Wiederhole diese Bewegung kontinuierlich, indem du die Beine zusammenführst und erneut spreizt.
3. Warmup - Arme ausschütteln
leicht
Arme
Warmup
Stehe aufrecht und schüttle beide Arme und Hände, um die Muskeln zu lockern. Wechsle das Gewicht von einem Fuß zum anderen, während du die Bewegungen intensivierst.
Krafttraining
Im Fokus stehen intensive Übungen wie Klimmzüge und Liegestütze, um alle Muskelgruppen herauszufordern und stärker zu machen.
1. Dips an den Dipstangen - für mehr Oberkörperkraft
schwer
Brust
•
Schultern
•
Arme
Kraft
Stütze dich mit beiden Händen an den Dipstangen ab und hebe deinen Körper vom Boden ab. Senke dich langsam ab, indem du deine Ellenbogen beugst, bis sie etwa im rechten Winkel sind. Drücke dich dann kraftvoll nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
2. Klimmzug - Breiter Griff
schwer
Arme
•
Schultern
•
Rücken
Kraft
Beim Klimmzug im breiten Griff trainierst du verstärkt den oberen Rücken und die äußeren Schultermuskeln. Greife mit beiden Händen die oberste hervorstehende Sprosse der Sprossenwand mit einem breiten Griff. Ziehe deinen Körper langsam nach oben für einen Klimmzug. Achte auf eine kontrollierte Bewegung, um die Muskeln effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.
3. Beine heben für einen starken Core
mittel
Bauch
•
Rücken
•
Beine
Kraft
Stelle Dich mit dem Rücken zur Sprossenwand und greife mit beiden Händen die hervorstehende Sprosse über deinem Kopf. Hebe dann Deine gestreckten Beine vor Dich, bis sie einen rechten Winkel zu Deinem Körper bilden.
Um die Übung zu vereinfachen, kannst du deine Beine im angehockten Zustand anheben.
4. L-Sitz mit Turnringen - Perfektioniere Balance und Core-Stärke
schwer
Arme
•
Schultern
•
Beine
•
Bauch
Kraft
•
Körperspannung
Hänge an den Ringen mit gestreckten Armen. Hebe deine Beine gestreckt an, bis sie parallel zum Boden sind und halte diese Position. Der L-Sitz fordert enorm die Bauchmuskeln sowie die Muskulatur der Oberschenkel. Ziel: Neben der Core-Stärkung verbessert diese Übung auch die Balance und die Kontrolle über den eigenen Körper.
Cooldown
Nach dem Training senken wir deine Herzfrequenz und entspannen die Muskeln mit langsamen Dehnübungen und bewusster Atmung.
1. Schultern dehnen für mehr Beweglichkeit
leicht
Schultern
Dehnen
Stelle dich vor die Sprossenwand, greife eine Sprosse auf Schulterhöhe und tritt einen Schritt zurück. Beuge die Hüften, lasse den Kopf sanft zwischen den Armen sinken und spüre die Dehnung in den Schultern. Achte darauf, ein angenehmes Ziehen zu fühlen, ohne die Schultern zu überdehnen
2. Sanfte Rückendehnung für mehr Beweglichkeit
leicht
Rücken
Dehnen
Diese Übung ist perfekt, um deinen Rücken nach dem Training zu dehnen. Stelle dich mit dem Gesicht zur Sprossenwand, lege deine Hände auf eine Sprosse, die sich auf Hüfthöhe befindet und schiebe dann deine Hüften zurück. Deinen Kopf bringst du zwischen deine Arme nach unten. Diese Position streckt sanft deinen Rücken und die Schulterblätter und fördert die Flexibilität
3. Vertikale Beindehnung an der Sprossenwand
leicht
Beine
Dehnen
Stehe mit dem Gesicht zur Sprossenwand und hebe ein Bein gerade nach oben, sodass der Fuß auf einer Sprosse ruht. Die Höhe der Sprosse sollte so gewählt sein, dass du eine Dehnung an der Unterseite des Beines spürst. Dein Standbein ist leicht gebeugt, um die Balance zu halten. Neige deinen Oberkörper sanft nach vorne, um die Intensität der Dehnung zu erhöhen.
4. Seitliche Beindehnung Sanftes Dehnen für mehr Beweglichkeit
leicht
Beine
Dehnen
Stehe seitlich zur Sprossenwand und lege ein Bein seitlich auf eine Sprosse, um eine Dehnung in der Innenseite deines Beines zu erzeugen. Der andere Fuß bleibt auf dem Boden. Dein Körper bleibt gerade, lehne dich leicht in die Dehnung hinein, um die Intensität zu erhöhen.
Hinweis: Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und die Dehnung sanft erfolgt, um Überdehnungen zu vermeiden.
Erreiche deine Fitnessziele
MIt diesen Übungen wirst du deine Fitness verbessern und deine Ziele erreichen. Bleib dran und genieße deine Fortschritte.